Engelszucker sind bunt

Engelszucker sind naturbelassene bunte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Die darin natürlich vorkommenden Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) werden nur langsam ins Blut aufgenommen. Diese bunten Engelszucker sollten bevorzugt auf Ihrem Speiseplan stehen. Lernen Sie in diesem Artikel, warum!

Dagegen sind Teufelszucker Nahrungsmittel, in denen durch industrielle Verarbeitungsprozesse wie Pressen (Apfel zu Apfelsaft), Trocknen (Trockenobst), Einkochen (Sirup), Extraktion (Zucker), Schälen (weißer Reis) oder Mahlen (weißes Mehl) die Kohlenhydrate konzentriert vorliegen. Diese Zucker werden vom Körper schnell ins Blut aufgenommen. Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen sollten Sie eher selten konsumieren.

Engelszucker sind:

• Obst ist frisch oder gefroren sehr zu empfehlen. Sie sollten alte Obstsorten, die nicht auf Süße gezüchtet wurden, bevorzugen (z. B. Äpfel wie Alkmene, Boskoop). Meiden Sie Trockenobst, da sich durch den Wasserentzug der prozentuale Zuckergehalt vervielfacht (100 g Weintrauben enthalten ca. 75 kcal, 100 g Rosinen (getrocknete Weintrauben) fast 300 kcal) oder legen Sie Trockenobst z. B. für das Müsli vorher in Wasser ein.
• Gemüse sollten Sie reichlich in allen Farben und Varianten genießen. Je mehr, desto besser. Die Kartoffel zählt nicht zu Gemüse!
• Hülsenfrüchte wie u. a. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Klee, Lupinen, Sojabohnen oder Erdnüsse geben ihre Kohlenhydrate nur langsam frei.
• Nüsse sind nicht nur ein guter Snack zwischendurch, sondern können auch Müsli, Salate und andere Speisen bereichern.
• Vollkornprodukte sollten in Maßen entsprechend der Empfehlung der Harvard Medical School (s. u.) aufgetischt werden.
• Auf Naschereien müssen Sie nicht verzichten. Alternative Engelszucker wie Xylitol, Stevia oder Inulin sind eine gesündere süße Verführung.

Die Harvard Medical School empfiehlt Ihnen, täglich 7-9 Portionen Obst oder Gemüse zu konsumieren. Eine Portion ist, was in Ihre Hohlhand passt. Die 7-9 Portionen sollten Sie auf die üblichen 3 Mahlzeiten verteilen. Am Abend sollten Sie eher kohlenhydratarme Salate essen und auf Brot, Pizza, Pasta, Reis, Kartoffeln, süße Speisen etc. verzichten. Zwischenmahlzeiten sollten eher eine Ausnahme bleiben.

Tipp: Starten Sie mit einem eher kohlenhydratreichen Frühstück mit reichlich Obst in den Tag. Versuchen Sie kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel nach 16:00 Uhr zu minimieren. Bevorzugen Sie abends kohlenhydratarme Lebensmittel oder lassen Sie auch mal das Abendessen ausfallen. Trinken Sie reichlich und bevorzugen Sie reines Wasser. Richten Sie die Portionsgröße der einzelnen Nahrungsmittelgruppen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) nach der Empfehlung der Harvard Medical School:

Warum sollten Sie Engelszucker den Vorzug geben?

Kohlenhydrate sind wesentliche Grundlage einer ausgewogenen Ernährung, da sie wertvolle Energielieferanten sind. Sie sind als Zucker oder Stärke in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Kohlenhydrate werden in Ihrem Darm aufgenommen und erhöhen je nach Aufnahmegeschwindigkeit und Menge Ihren Blutzuckerspiegel. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen lassen es dringend ratsam erscheinen, den Zuckerspiegel im Blut sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen und insbesondere in der Schwangerschaft möglichst flach zu halten. Regelmäßige Zuckerspitzen im Blut nach dem Essen und häufige Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Zwischenmahlzeiten, Snacks oder Soft-Drinks können zum Sand im Getriebe Ihres Körpers werden und u. a. zu Übergewicht, beschleunigter Alterung, Zuckerkrankheit (Diabetes), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen.

Teufelszucker machen nicht fit, sondern müde!

Ihr Körper steuert einem hohen Blutzuckerspiegel mit der Ausschüttung von Insulin entgegen. Dies bewirkt jedoch, dass Ihr Blutzuckerspiegel rasch sinkt und Sie nach ca. 2-3 Stunden Hungerattacken bekommen. Ihre Leistungsfähigkeit lässt nach. Wenn Sie den Hungerattacken mit erneuter Nahrungsaufnahme begegnen, laufen Sie Gefahr, zu viele Kalorien zu konsumieren. Übergewicht kann die Folge sein. Eine Darstellung derartiger Zuckerspitzen und Insulinspitzen finden Sie im folgenden Diagramm:

Industrielle Verarbeitung kann aus einem ursprünglich gesunden Lebensmittel Teufelszucker machen

Das Problem sind nicht Kohlenhydrate an sich, sondern die Menge und die Form, in der sie im Nahrungsmittel vorliegen. Industrielle Verarbeitungsprozesse bewirken, dass Sie größere Mengen an Kohlenhydraten essen und diese rascher über den Darm ins Blut aufnehmen, als es Ihrem Körper zuträglich ist. Dabei ist nicht relevant, ob es sich um ein Bioprodukt oder ein konventionelles Produkt handelt. Konzentrierte Kohlenhydrate sind auch in Form von Produkten, die unter biologischen Gesichtspunkten gewonnenen wurden, der Gesundheit nicht zuträglich. Problematisch sind:

1. die Anreicherung von Zucker und Stärke in unserer Nahrung durch moderne industrielle Verarbeitungsprozesse,
2. die Beimengung von Zucker zu Produkten, in denen wir gar keinen Zucker vermuten,
3. sowie die ständige Verfügbarkeit von Produkten, die eine hohe Zuckerkonzentration aufweisen.

Die Art und die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, entscheiden darüber, ob sie Ihnen Kraft und Energie verleihen oder zum Sand im Getriebe Ihres Körpers werden.

Kohlenhydrate kommen isoliert oder in Ketten aneinander gereiht vor

Der Grundbaustein der Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe treiben, ist Glukose (Glucose). Daneben gibt es Fruktose (Fructose oder Fruchtzucker) und Galaktose (Galactose). Die beiden letztgenannten Zucker müssen erst in der Leber verarbeitet werden. Sie tragen daher nicht so rasch zum Anstieg des Blutzuckerspiegels bei. Im Traubenzucker liegt Glukose in isolierter Form vor (Monosaccharid). Er kann extrem schnell vom Darm aufgenommen werden. Traubenzucker gehört daher zu den ungesündesten Teufelszuckern. Der Haushaltszucker (Saccharose), auch Industrie-, Kristall-, Rüben- oder Rohrzucker genannt, besteht aus zwei Molekülen (Disaccharid), nämlich aus Fruktose und Glukose. Ein anderes Disaccharid, genannt Malzzucker (Maltose), besteht aus zwei Molekülen Glukose. Milchzucker (Laktose) setzt sich aus Glukose und Galaktose zusammen.

Pflanzen können jedoch auch lange Ketten aus Glukose bilden und damit Energie speichern. Diese Ketten nennt man Stärke. Sie kommen u. a. in Getreide, Reis und Kartoffeln vor. Das merken Sie, wenn Sie z. B. Brot lange Zeit kauen. Der Speichel zerlegt die langen Zuckerketten und setzt Glukose frei. Dies macht den süßen Geschmack aus. Aber genau das bewirkt den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, den wir ja eigentlich vermeiden wollen. Besonders stark kommt dies zum Tragen, wenn es sich um industriell verarbeitete Produkte handelt, bei denen der Stärkekern isoliert wurde, wie bei weißem Mehl oder geschältem Reis. Daher wird empfohlen, nicht zu viele Nahrungsmittel aus Getreide (Brot, Nudeln, Plätzchen, Frühstücksflocken/Zerealien etc.), Reis oder Kartoffeln zu essen und wenn, dann möglichst Vollkornprodukte. Besonders problematisch ist es, wenn bei der Kartoffel z. B. im Kartoffelbrei durch die Verarbeitung die langen Zuckerketten zerkleinert werden. Dann erfolgt die Aufnahme von Glukose im Darm in Höchstgeschwindigkeit. Werden die Kohlenhydrate zusammen mit Fett konsumiert, dann verlangsamt dies die Aufnahme des Zuckers. Dies gilt auch, wenn man z. B. Reis oder Kartoffeln vor dem Essen erkalten lässt (wie im Kartoffelsalat). Die Harvard Healthy Eating Plate gibt Ihnen einen Anhalt, wie hoch der Anteil der Vollkornprodukte an der Ernährung sein darf.

Sirup wird häufig als alternatives, vermeintlich gesünderes Süßungsmittel angesehen. „Sirup ist eine dickflüssige, konzentrierte Lösung, die durch Kochen und andere Techniken aus zuckerhaltigen Flüssigkeiten wie Zuckerwasser, Zuckerrübensaft, Fruchtsäften oder Pflanzenextrakten gewonnen wird“ (aus: http://de.wikipedia.org/wiki/Sirup). Selbst wenn Sirup unter biologischen Gesichtspunkten erzeugt wird ist dieser nichts anderes als Zucker mit den entsprechenden ungünstigen Wirkungen.

Viele denken, dass Fruchtzucker (Fruktose) doch gar nicht so schlecht sein kann, da er auch in Früchten vorkommt. Auch hier besteht das Problem der Konzentration durch industrielle Verarbeitung. Fruktose ist in einer wesentlich geringeren Menge in Früchten enthalten als in industriell hergestellten Produkten. Zudem ist Fruktose ein Zuckerersatz, der sehr billig aus Mais hergestellt werden kann und daher gerne in Produkten wie Soft-Drinks, Süßigkeiten oder Diätprodukten eingesetzt wird. Einiges spricht dafür, dass Fruktose in der dort verwendeten Dosierungen zur Entstehung von Übergewicht, Zuckerkrankheit (Diabetes), Metabolischem Syndrom, Gicht, Bluthochdruck oder Leberzirrhose beiträgt.

Das Besondere an Engelszucker

Die Bausteine guter und schlechter Kohlenhydrate sind gleich. Engelszucker sind allerdings Lebensmittel, in denen die Zuckerbausteine nur in geringer Konzentration vorkommen und so gebunden sind, dass sie nur langsam ins Blut aufgenommen werden. Gute Kohlenhydrate steigern den Blutzuckerspiegel fast nicht oder nur langsam und die Gegenreaktion des Insulins bleibt aus oder fällt schwächer aus. Dadurch hält der Sättigungseffekt länger an. Der Impuls, zwischendurch etwas zu essen, ist geringer. Müdigkeitsreaktionen bleiben aus. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind die wichtigsten Lieferanten dieser Kohlenhydrate. Sie enthalten gleichzeitig Vitamine, die für die Verarbeitung des Zuckers und zahlreiche weitere Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig sind, sowie Ballaststoffe.

Alternative Engelszucker

Auf Schokolade und andere Arten von Süßigkeiten müssen Sie dennoch nicht vollständig verzichten. Es gibt Alternativen. Dies sind Kohlenhydrate, die weder im Mund, noch im Magen oder Dünndarm zerkleinert oder aufgenommen werden können. Der aus der Birkenrinde (oder Mais) gewonnene Zuckeraustauschstoff Xylitol gehört zu den Zuckern, die erst im Dickdarm durch die Darmbakterien verarbeitet werden. Xylitol hat dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker. Darüber hinaus reduziert Xylitol die Kariesbakterien im Mund. Finnische Studien legen nahe, dass Xylitol die Zähne vor Karies schützt, wenn 2-3 x tgl. 2-3 g Xylitol nach dem Zähneputzen konsumiert werden. Darüber hinaus sollen Kinder, die Xylitol essen, weniger häufig an Mittelohrentzündung leiden. Ein Schutz vor Osteoporose auch bei Erwachsenen wird diskutiert. Kauen Sie doch häufiger mal ein Kaugummi mit Xylitol, lutschen Sie ein Xylitol-Bonbon oder halten Sie Xylitol-Pulver nach dem Zähneputzen 2-5 Minuten lang im Mund. Nutzen Sie Xylitol zum Backen oder Kochen. Ihre Kinder werden es mögen und um die eine oder andere Süßigkeit herum kommen. Xylitol wirkt leicht abführend.

Ein weiteres Beispiel ist Inulin, welches aus einer langen Kette von Fruktosebausteinen besteht, die sehr fest miteinander verknüpft sind. Inulin gehört im weiteren Sinn zu den Ballaststoffen und wird auch als Präbiotikum (Prebiotikum) bezeichnet. Erst im Dickdarm kann Inulin durch die Darmbakterien gespalten werden, die Inulin u. a. in kurzkettige Fettsäuren (short-chain fatty acids, SCFA) umwandeln. Je nach Zubereitungsform werden Blutzucker- und Insulinspiegel nicht oder nur mäßig beeinflußt. Inulin ist daher auch für Diabetiker geeignet. Lebensmittel reich an Inulin sind Topinambur, Chikoréewurzel, Artischocke, Schwarzwurzel oder Pastinake. Zunehmend wird es in Lebensmitteln wie Joghurt oder auch Wurstwaren als Fettersatz verwendet oder in Süßigkeiten eingesetzt. Inulin hat je nach Zubereitungsform 30-50% der Süßkraft von Zucker.

Ein besonderer Zucker ist Isomaltulose (Palatinose). Dieser Zweifachzucker besteht aus Glukose und Fruktose, deren Verbindung fester als bei Rohrzucker ist.  Isomaltulose wird daher im Darm langsamer getrennt. Somit steigt auch der Zuckerspiegel im Blut langsamer an. Kariesbakterien können Isomaltulose nicht nutzen. Isomaltulose hat jedoch eine geringere Süßkraft.

Als natürlicher Süßstoff mit der 300fachen Süßkraft von Zucker gilt Stevia. Es wird jedoch in einem aufwändigen chemischen Prozess extrahiert. Mit Natur hat dies wenig zu tun. Stevia schmeckt eher unangenehm. Es wird daher häufig mit anderen Süßungsmitteln gemischt.

Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Mannit und Sorbit werden zunehmend in Süßwaren wie Kaugummi und Bonbons eingesetzt. Sie liefern weniger Energie und zeigen nur eine geringe Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Kariesbakterien können diese Zucker nicht verwerten. Diese Zuckeraustauschstoffe wirken leicht abführend.

Greifen Sie bei buntem Engelszucker zu!

Literatur:

Manche der Ausführungen in dem Artikel entsprechen nicht dem, was man täglich in der Presse liest und hört. Daher kann der Wunsch entstehen, einzelne Aussagen zu hinterfragen. Für den Laien würde es den Text meines Erachtens unnötig verkomplizieren, wenn zu jeder Aussage die wissenschaftliche Literaturstelle angefügt würde. Die Materie ist an sich schon schwierig genug. Hinzu kommt, dass die Basis der dargestellten Zusammenhänge unzählige wissenschaftliche Arbeiten sind. Die medizinische Suchmaschine Pubmed führt unter dem Stichwort  „carbohydrate metabolism review“ am  29.Januar 2013 15.418 Artikel auf. Unter dem Stichwort „carbohydrate diet“ finden sich 63.685 Einträge und für „carbohydrate“  gar 1.228.720.

Für den Laien, der sich über diesen Artikel hinaus informieren möchte, lege ich die Informationen der Harvard School of Public Health – the Nutrition Source ans Herz, insbesondere die Informationen über Kohlenhydrate (Carbohydrates: Good Carbs Guide the Way). Dort sind auch die Abbildung der Pyramide und der Healthy Eating Plate erklärt. Weitere Informationen finden sich auf der Homepage des American Institute for Cancer Research. All diese Informationen beruhen auf dem aktuellen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse. Die Wissenschaftler dieser Institute forschen selbst und prüfen ständig, ob ihre Empfehlungen den aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungsergebnissen Stand halten.

Folgende wissenschaftliche Literatur gibt Hinweise auf die Evidenz der Darstellungen:

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Bücher für Laien über gesunde Ernährung:

Erklärungen zu dem Thema Ernährung finden Sie in „The Fertility Diet“ von den Harvard-Professoren Jorge Chavarro und Walter C. Willett. Dies ist auch für Männer lesenswert!

Sowie “Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating” von Walter Willett M.D.

und Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently von David Ludwig

Information in englischer Sprache zu FOOD PYRAMIDS: What Should You Really Eat finden Sie auf  https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2012/10/healthy-eating-pyramid-huds-handouts.pdf

Informationen zum Thema Darmflora/Mikrobiom finden Sie in “The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long Term Health” von Justin Sonnenburg, Erica Sonnenburg

Information zu Darmflora und fermentierten Nahrungsmitteln finden Sie in „Lebensmittel Milchsauer Fermentieren-Probiotische Lebensmittel für eine bessere Verdauung, Gesundheit und Immunabwehr“ von Günther Brosius sowie in

Fermentieren: Gemüse einfach und natürlich haltbar machen. Praktische Grundlagen. Bewährte Methoden. 140 köstliche Rezepte von Kirsten K. Shockey u. Christopher Shockey

Information über Gluten finden Sie in “Gluten Freedom: The Nation’s Leading Expert Offers the Essential Guide to a Healthy, Gluten-Free Lifestyle” von Alessio Fasano, Susie Flaherty

Ein hochinteressantes Buch über die Entwicklung des Menschen und was daraus über Gesundheit und Krankheit zu lernen ist „The Story of the Human Body: Evolution, Health and Disease“ von Daniel Lieberman

Ein aktuelles Buch zu dem Thema unseres Umgangs mit Tieren finden Sie in Matthieu Ricard’s „A Plea for the Animals – The Moral, Philosophical, and Evolutionary Imperative to Treat All Beings with Compassion“

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